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Rafforzare il sistema immunitario

Un sistema immunitario forte è alla base della salute e del benessere. Impara a conoscere meglio il nostro sistema immunitario e scopri come sostenerlo nel modo migliore.

Il nostro sistema immunitario

Il sistema immunitario è di importanza vitale per noi. In qualità di sistema di difesa del nostro organismo, ci protegge da agenti patogeni, sostanze nocive e alterazioni cellulari che causano malattie. Questo complesso sistema coinvolge un gran numero di cellule e organi, in particolare il midollo osseo, il sangue, il sistema linfatico, la pelle, le mucose, la milza e le tonsille.

Il sistema immunitario, spiegato in modo semplice

Il nostro sistema immunitario reagisce autonomamente a varie sostanze nocive e agenti patogeni. La reazione di difesa può variare in termini di intensità e velocità. Per scatenare tale reazione, due diversi sistemi del nostro organismo lavorano a stretto contatto: il sistema immunitario innato e quello acquisito.

Il sistema immunitario innato funziona fin dal primo giorno di vita e combatte in modo aspecifico tutte le sostanze estranee che tentano di penetrare nel nostro organismo. Un ruolo fondamentale è svolto soprattutto dalla pelle, dalle mucose e da diverse cellule immunitarie. Il sistema immunitario innato agisce da scudo protettivo.

Se il sistema immunitario innato incontra per la prima volta un agente patogeno e non riesce a eliminarlo da solo, si attiva il sistema immunitario acquisito. Quest’ultimo può adattarsi e, con l’aiuto di speciali cellule immunitarie, creare anticorpi diretti esattamente contro l’intruso o la sostanza estranea. Questa azione è detta «specifica». Il sistema immunitario acquisito funziona più lentamente di quello innato. Tuttavia, gode di un vantaggio decisivo: è in grado di apprendere e di ricordare le infezioni precedenti grazie alla sua memoria. In questo modo può avviare ulteriori misure di difesa rapide e dirette. Nel corso della vita, il sistema immunitario acquisito impara così a conoscere nuovi agenti patogeni, che può richiamare alla memoria e combattere in modo mirato quando entra nuovamente in contatto con loro. Ciò consente al nostro organismo di difendersi abilmente.

Quand’è che ci ammaliamo?

Finché le difese del nostro organismo funzionano, non ci accorgiamo di nulla. Tuttavia, quando il sistema immunitario fallisce perché è indebolito o non riesce a contrastare agenti patogeni particolarmente aggressivi, ci ammaliamo. In questo caso, agenti patogeni del tutto nuovi e sconosciuti all’organismo hanno spesso vita facile. Con alcuni agenti patogeni, tuttavia, solo il primo contatto porta alla malattia, come accade, ad esempio, per la maggior parte delle malattie infantili.

A nessuno piace ammalarsi. Il nostro sistema immunitario non funziona sempre allo stesso modo nel corso della vita. La sua funzionalità dipende in larga misura da fattori e influenze quali l’età, la salute, l’alimentazione e lo stile di vita. Per esempio, la carenza di alcuni nutrienti può portare a una maggiore predisposizione alle infezioni. Un apporto di nutrienti sufficiente a coprire il nostro fabbisogno contribuisce quindi in modo significativo allo sviluppo di un sistema immunitario stabile e alla nostra buona salute.

7 consigli per un sistema immunitario forte

Come il nostro intero organismo, anche il sistema immunitario funziona al meglio con uno stile di vita sano. Cosa puoi fare, dunque, per rafforzare efficacemente le difese, sviluppare il sistema immunitario e rendere il tuo organismo meno vulnerabile?

Alimentazione

Ciò che mangiamo nutre non solo il nostro corpo, ma anche il nostro sistema immunitario.
La nostra alimentazione apporta preziosi macro e micronutrienti, come carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Questi nutrienti forniscono importanti elementi costitutivi per le reazioni di difesa e per le cellule del corpo e quelle immunitarie, sostenendo così il nostro sistema immunitario.
Nessun cibo apporta da solo tutti i nutrienti necessari. Pertanto, in una dieta sana ed equilibrata non dobbiamo concentrarci su un singolo nutriente. Meglio optare per un’ampia varietà di frutta e verdura di diversi colori, prodotti a base di cereali integrali, legumi e noci.
Anche l’intestino e il suo microbioma ne traggono beneficio. Più di due terzi delle cellule immunitarie del nostro corpo si trovano nell’intestino. Il nostro sistema immunitario è legato alla digestione: ciò che rafforza il microbioma intestinale sostiene anche le nostre difese.

Movimento

L’attività fisica fa bene. Gli sport di resistenza come la corsa, il nuoto o il ciclismo stimolano il sistema immunitario. Tuttavia, non occorre essere dei campioni sportivi: è sufficiente utilizzare più spesso le scale anziché l’ascensore, oppure andare alla stazione a piedi anziché con il tram o con l’autobus.

Sonno

Il sonno non è importante solo per il nostro benessere: anche il sistema immunitario ha bisogno di fasi di riposo e di rafforzamento,
durante le quali recupera e impara. Non dormi abbastanza? Ciò può favorire il rilascio di ormoni dello stress, che a loro volta possono indebolire il sistema immunitario. Non tutte le persone hanno bisogno della stessa quantità di sonno. È molto più importante la qualità, che può essere migliorata con una sufficiente attività fisica, un’alimentazione equilibrata e buoni rituali del sonno.

Stress

Lo stress eccessivo e continuo danneggia il sistema immunitario e predispone maggiormente alle infezioni. Quando si è costantemente sotto stress, l’organismo rilascia una maggiore quantità di cortisolo, ormone che sopprime il sistema immunitario. Se le situazioni di stress sono inevitabili, cerca di compensarle e di riposarti, per esempio praticando tecniche di rilassamento, trascorrendo del tempo in mezzo alla natura o insieme agli amici e ai familiari. Anche l’effetto dello sport aiuta a ridurre gli ormoni dello stress.

Bere e bilanciare i liquidi

L’organismo ha bisogno di due litri di liquidi al giorno per funzionare correttamente.
Soprattutto nella stagione fredda è importante assumere liquidi a sufficienza, affinché le mucose non si secchino e possano costituire una barriera contro le sostanze estranee. Le bevande più adatte sono quelle analcoliche e a basso contenuto energetico, come l’acqua oppure le tisane alle erbe e alla frutta non zuccherate. Sono adatti anche alimenti contenenti acqua come zuppe, frutta e verdura (ad esempio meloni e cetrioli).

Luce solare e aria fresca

Il nostro organismo ha bisogno di vitamina D per mantenere integre le difese immunitarie. Una piccola quantità può essere assunta attraverso gli alimenti, ma la maggior parte viene prodotta dall’organismo stesso con l’aiuto della luce solare.
Fare una passeggiata alla luce del sole o anche in una giornata nuvolosa fa bene per diversi motivi: si stimola la circolazione sanguigna, si inumidiscono le mucose, si espone la pelle alla luce solare e si attiva la produzione di vitamina D.

Alcol e fumo

Sostanze come l’alcol, il tabacco e la nicotina danneggiano la funzionalità del nostro sistema immunitario. Spesso le persone fumatrici sono maggiormente predisposte alle infezioni a causa del gran numero di sostanze nocive contenute nelle sigarette. Anche un consumo massiccio o regolare di alcol può indebolire il nostro sistema immunitario, bloccando le difese naturali.

Rafforzare il sistema immunitario – in ogni situazione della vita

Il nostro sistema immunitario impara e si adatta nel corso della vita; un corpo sano è in grado di proteggersi dalla maggior parte degli agenti patogeni.
Vale quindi la pena di impegnarsi per un sistema immunitario stabile e integro. Ciò vale soprattutto per le persone che hanno bisogno di importanti nutrienti oltre al normale fabbisogno.

Fabbisogno di nutrienti, fin dall’inizio

Durante la gravidanza, quando il nascituro sta maturando, il sistema immunitario della madre è messo a dura prova. In questo periodo il corpo della madre ha bisogno di molti nutrienti. Anche durante l’allattamento, la madre deve assumere con l’alimentazione tutti i nutrienti per il figlio e per se stessa. Inoltre, il fabbisogno calorico aumenta. Pertanto, un’alimentazione ottimale e adeguata al fabbisogno rappresenta spesso una sfida per molte donne in gravidanza e in allattamento.

Rafforzare il sistema immunitario in età avanzata

A volte, con l’avanzare dell’età si verifica una maggiore predisposizione alle infezioni a causa del calo delle difese immunitarie, oppure accade che le malattie infettive abbiano un decorso più grave. In particolare, le persone anziane devono assumere più vitamina D attraverso l’alimentazione, perché il loro organismo non è più in grado di produrre questa sostanza con la stessa facilità degli anni precedenti. Per questo motivo, a partire dai 60 anni si raccomanda ufficialmente l’assunzione di integratori di vitamina D per coprire il fabbisogno giornaliero. In questa fase della vita è particolarmente importante avere un buon apporto di tutti i nutrienti.

Rafforzare il sistema immunitario in caso di stress

Nei periodi di stress, il nostro organismo rilascia livelli particolarmente elevati di ormoni dello stress e siamo predisposti a raffreddori e altre malattie. Ciò accade soprattutto se lo stress è cronico e dura per settimane o mesi. Le nostre cellule immunitarie perdono così la capacità di moltiplicarsi e di combattere in modo specifico gli agenti patogeni. Nelle fasi stressanti della nostra vita è particolarmente importante seguire un’alimentazione sana e mantenere un apporto sufficiente di vitamine e minerali.

Nutrienti da aggiungere alla dieta vegetariana e vegana

Le persone vegetariane o vegane includono nel loro menù grandi quantità di frutta e verdura. Pertanto, ricevono generalmente un buon apporto di vitamine e minerali, come le vitamine C ed E. Tra i nutrienti che potrebbero non essere assunti in quantità sufficiente vi sono il ferro, lo iodio, la vitamina B12 e gli acidi grassi omega-3, ma anche lo zinco, il selenio e la vitamina D, particolarmente importanti per il sistema immunitario. Per prevenire una carenza, queste persone dovrebbero prestare particolare attenzione a tali nutrienti nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata.

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