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Immunsystem stärken

Ein starkes Immunsystem ist die Grundlage für Gesundheit und Wohlbefinden. Erfahre mehr über unser Immunsystem und wie du dein Immunsystem am besten unterstützen kannst.

Unser Immunsystem

Das Immunsystem ist für uns lebensnotwendig. Als Abwehrsystem unseres Körpers schützt es uns vor Krankheitserregern, Schadstoffen und krankmachenden Zellveränderungen. An diesem komplexen System ist eine Vielzahl von Zellen und Organen beteiligt. Hierzu gehören vor allem Knochenmark, Blut, Lymphsystem, Haut und Schleimhäute, Milz und Mandeln.

Immunsystem einfach erklärt

Unser Immunsystem reagiert selbständig auf verschiedene Schadstoffe und Krankheitserreger. Dabei kann die Abwehrreaktion unterschiedlich stark und schnell ausfallen. Hierfür arbeiten zwei verschiedene Systeme in unserem Körper eng zusammen: das angeborene Immunsystem und das erworbene Immunsystem.

Das angeborene Immunsystem funktioniert ab dem ersten Lebenstag und bekämpft unspezifisch alle körperfremden Stoffe, die in unseren Körper eindringen wollen. Eine zentrale Rolle spielen dabei vor allem Haut, Schleimhäute und verschiedene Immunzellen. Das angeborene Immunsystem wirkt wie ein Schutzschild.

Trifft das angeborene Immunsystem zum ersten Mal auf einen Erreger und kann ihn nicht allein beseitigen, wird das erworbene Immunsystem aktiv. Es kann sich anpassen, indem es mit Hilfe von speziellen Abwehrzellen Antikörper bildet, die sich genau gegen diesen Eindringling oder Fremdstoff richten. Diese Wirkung nennt man spezifisch. Das erworbene Immunsystem funktioniert zwar langsamer als das angeborene Immunsystem. Es hat aber einen entscheidenden Vorteil: Es ist lernfähig und kann sich über sein Gedächtnis an vorherige Infektionen erinnern. Auf diese Weise kann es direkt und schnell weitere Abwehrmassnahmen einleiten. Das erworbene Immunsystem lernt also im Laufe eines Lebens immer neue Krankheitserreger kennen, die es bei erneuten Kontakten wieder abrufen und gezielt bekämpfen kann. Unser Körper setzt sich so gekonnt zur Wehr.

Wann werden wir krank?

Solange unsere körpereigene Abwehr funktioniert, bemerken wir sie nicht. Wenn das Immunsystem jedoch versagt, weil es geschwächt ist oder gegen besonders aggressive Krankheitserreger nichts ausrichten kann, werden wir krank. So haben völlig neue und unbekannte Erreger, die der Körper noch gar nicht kennt, oft ein leichtes Spiel. Bei manchen Erregern führt aber nur der erste Kontakt zu einer Erkrankung – dies ist zum Beispiel bei den meisten Kinderkrankheiten der Fall.

Niemand ist gern krank. Unser Immunsystem funktioniert aber nicht immer und unser ganzes Leben lang gleich gut. Seine Funktionalität ist wesentlich von Faktoren und Einflüssen wie Alter, Gesundheit, Ernährung und Lebensstil abhängig. Liegt zum Beispiel ein Mangel an bestimmten Nährstoffen vor kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Eine ausreichende und bedarfsdeckende Versorgung mit Nährstoffen trägt also wesentlich zu einem stabilen Immunsystem und unserer guten Gesundheit bei.

7 Tipps für ein starkes Immunsystem

So wie unser gesamter Körper funktioniert auch das Immunsystem am besten bei einem gesunden Lebensstil. Was kannst du also tun, um deine Abwehrkräfte effektiv zu stärken, dein Immunsystem aufzubauen und deinen Körper weniger anfällig zu machen?

Ernährung

Was wir essen, nährt nicht nur unseren Körper, sondern auch unser Immunsystem.
Unsere Ernährung liefert wertvolle Makro- und Mikronährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweisse, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie stellen wichtige Bausteine für Abwehrreaktionen, Körper- oder Immunzellen bereit und unterstützen so unser Immunsystem.
Kein einziges Lebensmittel liefert jedoch alle erforderlichen Nährstoffe. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährungsweise sollten wir also nicht auf einen einzelnen Nährstoff fokussieren. Setze auf eine bunte Vielfalt aus Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen.
Hiervon profitieren auch der Darm und sein Mikrobiom. Mehr als zwei Drittel aller Immunzellen unseres Körpers befinden sich im Darm. Unser Immunsystem ist an die Verdauung gekoppelt: Was das Darmmikrobiom stärkt, unterstützt zugleich unsere Abwehrkräfte.

Bewegung

Körperliche Aktivität tut einfach gut. Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren regen das Immunsystem an. Du musst aber keine Sportskanone sein. Nimm öfter die Treppe statt den Lift und geh zu Fuss zum Bahnhof statt mit dem Tram oder Bus.

Schlaf

Nicht nur für unser Wohlbefinden ist Schlaf wichtig, auch das Immunsystem braucht Ruhe- und Stärkungsphasen.
In diesen erholt es sich und lernt hinzu. Bekommst du zu wenig Schlaf? Dies kann die Ausschüttung von Stresshormonen fördern, was wiederum die Immunabwehr schwächen kann. Nicht alle Menschen brauchen gleich viel Schlaf. Viel zentraler ist die Schlafqualität. Diese lässt sich durch genügend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und gute Schlafrituale verbessern.

Stress

Zu viel Stress schadet dem Immunsystem und dauergestresste Personen sind besonders anfällig für Infekte. Bei Dauerstress schüttet der Körper vermehrt das Hormon Kortisol aus, welches das Immunsystem unterdrückt. Sind stressige Situationen unumgänglich, suche nach einem Ausgleich und Erholung – etwa durch Entspannungstechniken, Aufenthalte in der Natur oder gemeinsame Zeit mit Freunden und Familie. Auch der Effekt von Sport hilft dabei, Stresshormone abzubauen.

Trinken und Flüssigkeitshaushalt

Bis zu zwei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt braucht dein Körper, um gut zu funktionieren.
Vor allem in der kalten Jahreszeit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig, damit die Schleimhäute nicht austrocknen und Eindringlingen eine Barriere bieten können. Gut geeignete Getränke sind alkoholfrei und energiearm: Wasser oder ungezuckerter Früchte- oder Kräutertee. Wasserhaltige Lebensmittel wie Suppen, Gemüse und Früchte (z. B. Gurke, Melone) zählen auch dazu.

Sonnenlicht und frische Luft

Für eine intakte Immunabwehr benötigt unser Körper Vitamin D. Einen kleineren Teil davon können wir über die Nahrung aufnehmen, den grössten Teil produziert unser Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst.
Mit einem Spaziergang bei Sonnenschein oder auch bedecktem Himmel tust du dir aus mehreren Gründen Gutes: Die Durchblutung wird angeregt, die Schleimhäute befeuchtet, die Haut bekommt Sonnenlicht und die Vitamin-D-Produktion wird in Gang gesetzt.

Alkohol und Rauchen

Substanzen wie Alkohol oder Tabak und Nikotin schädigen die Funktion unseres Immunsystems. So sind Rauchende aufgrund der Vielzahl an Schadstoffen in Zigaretten oft anfälliger für Infektionen. Auch starker oder regelmässiger Alkoholkonsum können unser Immunsystem schwächen, indem die natürlichen Abwehrkräfte blockiert werden.

Leistungsfähige Abwehrkräfte in allen Lebensphasen

Unser Immunsystem lernt und passt sich ein Leben lang an und ein gesunder Körper kann sich gegen die meisten Erreger selbst schützen.
Es lohnt sich also, etwas für ein stabiles und intaktes Immunsystem zu tun. Dies gilt insbesondere für Personen, die über den normalen Bedarf hinaus wichtige Nährstoffe benötigen.

Bedarf an Nährstoffen – von Beginn an

Wenn in einer Schwangerschaft das Ungeborene heranreift, ist das mütterliche Immunsystem besonders gefordert. Der Körper der Mutter benötigt in dieser Zeit besonders viele Nährstoffe. Auch beim Stillen muss die Mutter alle Nährstoffe für das Kind und sich selbst mit ihrer Nahrung aufnehmen. Zusätzlich steigt der Kalorienbedarf an. Die optimale und bedarfsdeckende Ernährung stellt daher oft eine Herausforderung für viele Schwangere und Stillende dar.

Immunsystem stärken im Alter

Manchmal kommt es im Alter aufgrund der nachlassenden Immunabwehr zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte. Oder aber Infektionskrankheiten nehmen einen schwereren Verlauf. Ältere Menschen sind vor allem vermehrt auf die Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung angewiesen, weil ihr Körper diesen Stoff nicht mehr so einfach selbst bilden kann, wie in jungen Jahren. Menschen ab 60 Jahren wird daher offiziell empfohlen, Vitamin-D-Supplemente einzunehmen, um den täglichen Bedarf abzudecken. In diesem Lebensabschnitt ist es besonders wichtig, mit allen Nährstoffen gut versorgt zu sein.

Immunsystem stärken bei Stress

In stressigen Zeiten schüttet unser Körper besonders viele Stresshormone aus und wir sind anfällig für Erkältungen und andere Krankheiten. Das ist besonders dann der Fall, wenn sich der Stress als chronischer Stress über Wochen oder Monate hinzieht. Unsere Immunzellen verlieren dann die Fähigkeit, sich zu vermehren und Krankheitserreger gezielt zu bekämpfen. In stressigen Phasen unseres Lebens ist es besonders wichtig, auf eine gesunde Ernährungsweise und die ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.

Zusätzliche Nährstoffe bei vegetarischer und veganer Ernährung

Bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, stehen besonders viele Früchte und Gemüse auf dem Speiseplan. Daher sind sie mit gewissen Vitaminen und Mineralstoffen, wie z. B. Vitamin C und E meist gut versorgt. Zu den Nährstoffen, die möglicherweise nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden, gehören Eisen, Jod, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, aber auch Zink, Selen und Vitamin D, die für das Immunsystem besonders wichtig sind. Um einem Mangel vorzubeugen, sollten diese Personengruppen ganz gezielt auf diese Nährstoffe im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung achten.

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